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最近，社交平台上不少博主分享自己一日三餐只啃白馒头的视频或照片，期待着轻松实现体重的断崖式下跌，评论区也有不少人跃跃欲试。
图源：小红书
“馒头配水，瘦成干鬼”？这种“馒头减肥法”究竟是一条减肥的“捷径”，还是一个潜伏着健康风险的“深坑”呢？一起来看看！
白泽照“谣”镜
别信，这是一个误解。
很多人认为，馒头热量不高，而且能填饱肚子，只吃馒头总热量摄入就低了，自然会瘦。
这虽然听起来有道理，但人体的代谢机制很复杂，这种极端的饮食方式，不仅可能不会掉脂肪，还会让身体面临很多健康问题。
图源：网络
当心馒头变身“血糖刺客”，
增加糖尿病风险
白馒头的主要成分是精制小麦粉，属于典型的高升糖指数（高 GI）食物，会让血糖在短时间内急剧升高。为了降低过高的血糖，胰腺会分泌大量胰岛素，胰岛素会促进脂肪合成与储存，并抑制脂肪的分解。
大量胰岛素会导致血糖在短时间内又快速下降，甚至低于正常水平。这种血糖的剧烈波动会向大脑发送饥饿信号，让人在下一餐前饥饿感明显，并渴望更多的高碳水食物，不利于控制食欲。
更重要的是，对于本身就存在胰岛素抵抗或糖耐量异常的人群来说，反复用高 GI 食物刺激血糖，会大大增加患糖尿病的风险。
2014 年发表在《美国临床营养杂志》上的一篇研究发现，较高的饮食 GI（升糖指数）和 GL（血糖负荷）与 2 型糖尿病的发生风险增加有关。
图：没瘦的+不舒服的（社交平台评论区截图）
单一食物，
当心身体被掏空
人体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等多种营养来维持正常生理功能。白馒头主要提供碳水化合物，其他营养成分较为匮乏。
三餐只吃白馒头，会引发一系列健康问题：
01.馒头中的蛋白质含量不高，只有 7 克/100 克，而且不属于优质蛋白。长期蛋白质摄入不足，身体会分解肌肉来供能，导致基础代谢率降低，变成“易胖难瘦”体质。同时，还会出现免疫力下降、皮肤松弛、头发干枯脱落等问题。
02.白馒头膳食纤维很少，只有 1.3 克/100 克，3 个馒头大约摄入不到 5 克膳食纤维，与每天建议吃够 25~30 克膳食纤维相差甚远。长期缺乏膳食纤维可能导致便秘，影响肠道菌群健康，甚至增加肠道疾病风险。
03.只吃馒头还会导致多种维生素、矿物质、必需脂肪酸等营养的缺乏，身体会面临贫血、骨质疏松、神经系统损伤、激素紊乱、闭经等多种健康问题。
图源：@坡坡popo
只吃馒头配水
还可能损伤代谢
馒头配水减肥法，每天只吃 3 个馒头，其余就是喝水。
你想，一个中等大小（约 100 克）的馒头，热量大约 230 千卡。如果一天只吃三个馒头，总热量摄入可能不足 800 千卡，属于极低热量饮食的范畴。
这会促使身体开启“节能模式”，降低基础代谢率，一旦恢复正常饮食，极易导致体重反弹。“馒头减肥法”初期掉秤快，很大程度上是一种假象。
图源：网络
远离谣言，科学减重。
减肥没有捷径可走，馒头减肥法也需要理性看待，“馒头配水”对血糖很不友好，也容易导致营养不良，身体出现多种问题；即便是“汉堡式馒头减肥法”也并非减肥利器，瘦下来不是馒头的功劳。
没有可以减肥的“神奇食物”， 听劝： 好好吃饭，耐心减肥！
图源：Giphy
/健康科普/
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参考来源：科学辟谣、科普中国
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发表于 2026-1-16 21:51:51