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饮食不当，可能会吃出糖尿病。好好吃饭，也可以让你吃出好血糖，以下6个方法，特别适合正在控糖的你。
1. 保持能量平衡
确定每日总能量的“黄金法则”，计算每日总能量需求。
首先需确定标准体重（身高－105），再根据当前体重和劳动强度，计算每日每千克标准体重所需能量（千卡/千克）。
轻体力劳动一般给予25～30千卡/千克，中体力劳动30～35千卡/千克，重体力劳动35～40千卡/千克。
对于超重或肥胖者（占2型糖尿病的大多数），应制造500～750千卡/天的能量负平衡，以实现每周0.5～1千克的健康减重速度。
此计算是制定饮食计划的量化基础。
2. 选对食物
糖尿病患者选择饮食需遵循科学原则，注重营养均衡与控制血糖。以下是适合糖尿病患者的食物推荐。
第一步：主食选择。
优先选择全谷物和杂豆类：如燕麦、糙米、全麦面包、荞麦、红豆、绿豆等。它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，可延缓碳水化合物吸收，降低食物的血糖生成指数。
适量选择薯类：红薯、玉米、山药等可替代部分主食，但需控制总量，因其含一定量的淀粉，过量食用可能导致血糖升高。
推荐量：主食粗细搭配，粗杂粮占主食的1/3～1/2。
第二步：选择蔬菜
多吃绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、生菜、空心菜等，富含膳食纤维、维生素和矿物质，血糖生成指数低，能增加饱腹感。
选择彩色蔬菜：西兰花、胡萝卜、红辣椒等彩色蔬菜，含多种植物营养素和抗氧化剂，有助于中和自由基。
适量选择根茎类蔬菜：胡萝卜、白萝卜等根茎类蔬菜的饱腹感较强，但需控制量，避免血糖波动。
推荐量：餐餐都有蔬菜，每天500克，其中深色蔬菜占一半。
第三步：选择水果
选低血糖生成指数的水果，如苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，适量食用不会引起血糖大幅波动。
控制食用量：建议在两餐之间食用水果，每次100～200克，并相应减少主食的摄入量，保证全天总能量平衡。
需要注意的是：血糖控制稳定（空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时血糖＜10.0mmol/L，糖化血红蛋白＜7.0%）时再吃水果。
第四步：选择蛋白质类食物
选择优质蛋白质：瘦肉、鱼类、蛋类、奶类及豆制品都是优质蛋白质的良好来源。
鱼类富含不饱和脂肪酸，对心血管健康有益；豆制品（如豆腐、豆浆等）的脂肪含量低，适合长期食用。
第五步：选择脂肪类食物
减少高饱和脂肪酸油脂的摄入量：避免摄入动物油等，避免吃油炸食品和含反式脂肪酸的加工食品。
适量食用坚果：杏仁、核桃、芝麻等坚果富含健康脂肪、蛋白质和膳食纤维，有助于控制血糖和胆固醇水平，但能量较高，需适量食用。
推荐量：每天25克食用油；坚果每周50～70克。
3. 足量饮水
水是参与一切代谢活动的基础，且不影响血糖。
推荐每日饮水1500～2000毫升（约8杯）。白开水、淡茶（绿茶、红茶、乌龙茶）是最佳选择。
4. 限制饮酒
酒精干扰降糖药的代谢，空腹饮酒可能引发低血糖，建议尽量不饮酒。
5. 避免摄入高糖饮料和加工食品
如碳酸饮料、果汁饮料、糖果、甜点等，这些食物含糖量高，会导致血糖快速上升。
6. 好好吃饭
按顺序吃饭：建议按照“蔬菜－优质蛋白－主食”的顺序。先吃蔬菜来增加饱腹感、延缓碳水化合物的吸收，再吃优质蛋白质，最后吃主食，以减少摄入量。
干湿分离：吃完饭后，隔1小时再喝水。
细嚼慢咽：吃饭还得磨蹭点儿，细嚼慢咽，控制进食的速度、延长进食的时间，建议进食时间控制在20～30分钟。
当吃饭速度过快时，食物中的碳水化合物会迅速进入血液循环，导致血糖水平急剧上升，这种快速的血糖升高会给胰腺带来较大的负担。
建议糖尿病患者在进餐时有意识地放慢吃饭的速度，细嚼慢咽，让食物在口腔内充分咀嚼和混合唾液，从而有助于食物的消化与吸收。
作者：上海市同济医院内分泌代谢科主治医师 张晓亚
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发表于 2026-1-11 18:06:20