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不少人每到春天就会觉得，昏昏沉沉，提不起精神，整个人就像被按了“慢放键”，越睡越困，甚至上班/上学都没精神？
图源：giphy.com
别慌，从古至今，你都不是一个人。一起来欣赏下古人的“春困”——
图源：中国日报双语新闻
其实，“春困”是一种真实存在且十分正常的生理现象。许多原因都可能造成我们在春天瞌睡虫缠身，今天就帮你搞懂～
一、春困，可能不是你懒
从医学角度看，“春困”并非疾病，而是人体对春季气候变化的生理性适应，核心是神经调节与代谢平衡的动态调整。
你在迟到、摸鱼时可以搬出来的几个理由：
01、褪黑素减少，让你睡不好：春季光照时间延长，阳光中的紫外线会抑制大脑松果体分泌褪黑素（助眠激素），导致人清晨易醒、白天易困；
02、血压降低，大脑还不适应：春季气温升高使皮肤血管扩张，脑部供血量相对减少，大脑皮层处于轻度抑制状态，最终表现为“犯困、注意力不集中”；
03、血清素增多，让人困倦：血清素有两个重要作用，调节睡眠和情绪，水平过高会导致困倦、疲劳，甚至感觉缺乏动力。有研究发现，人体内的血清素含量在春天会达到一个较高值。
图源：丁香医生 一年中春季睡眠时间最短
二、缺这些营养，
春困也会“找上门”
很多人以为春困只是“缺觉”，其实营养不足也可能是重要推手！春季代谢加快，这些营养素需求暴涨，缺了只会让春困症状更顽固。
1、缺维生素B族：能量代谢的“催化剂”不够用
维生素B族是水溶性维生素，包括B1、B2、B6、B12、叶酸等，是人体能量代谢的“关键酶”，能帮助碳水化合物、蛋白质、脂肪转化为细胞可用的能量。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究显示，春季人体对维生素B族的需求比冬季增加20%~30%，若摄入不足，能量代谢会陷入“低效循环”——细胞无法充分分解营养物质获取能量，即使吃了食物，也会出现“能量供应断档”，表现为持续疲劳、犯困。
补B族，这样吃最省事 - 主食：换一半精米为杂粮、燕麦、全麦
- 配菜：多吃菠菜、西兰花、芦笋等绿叶菜
- 懒人版：每天一杯杂粮豆浆，简单又高效
2、缺铁：氧气运输的“载体”不足
铁是血红蛋白的核心组成成分，负责将氧气从肺部输送到全身各个器官，包括大脑。《中华预防医学杂志》2024年发表的《春季人群营养状况调查》显示，我国春季缺铁性贫血患病率约为9.7%，其中女性、儿童群体占比超60%。春季人体代谢加快，耗氧量增加，若铁摄入不足，血红蛋白合成减少，大脑会处于“轻度缺氧”状态，直接引发困倦、头晕、记忆力下降。如果身体处于“隐性缺铁”状态，春困自然难以缓解。
高效补铁：“红肉+维C”搭配吸收好 - 选择：红肉（猪瘦肉、牛肉）、动物肝脏（含铁量最高，易吸收）
- 搭配：吃含铁食物时，配一份富含维生素C的水果（橙子、猕猴桃）
图源：中国日报双语新闻
3、缺维生素C：神经递质的“原料”匮乏
维生素C不仅能增强免疫力，还参与多巴胺、血清素等神经递质的合成。这些神经递质是调节人体情绪、觉醒状态的关键物质，能帮助大脑维持清醒、愉悦的状态。春季光照变化易导致情绪波动，若维生素C不足，神经递质合成受阻，人不仅容易犯困，还可能出现烦躁、焦虑、情绪低落。
此外，维生素C能促进铁的吸收（植物性铁需转化为亚铁才能被吸收），缺乏维生素C会进一步加重缺铁性贫血，形成“春困加重”的恶性循环。
补维C，随手就能做到
- 每天1-2种新鲜水果：橙子、草莓、圣女果
- 餐餐有蔬菜：青椒、番茄、黄瓜，生吃或快炒都
4、缺镁：肌肉与神经的“舒缓剂”缺失
镁元素参与人体多种生化反应，包括调节肌肉收缩、神经传导和能量代谢。春季人体代谢加快，肌肉紧张度较高，若镁摄入不足，神经肌肉兴奋性异常，会出现“身体疲惫却难以放松”的状态，表现为白天犯困、晚上入睡困难。同时，镁能辅助维持血糖稳定，避免血糖快速波动引发的疲劳感。
补镁，避开2个“流失坑”
- 多吃：坚果（杏仁、核桃）、菠菜、黑豆
- 少做：少喝高糖、高盐饮料（会加速镁流失），少熬夜（熬夜会快速消耗镁）。
三、缓解春困，再来2招！
春困虽不是病，但影响状态可不行！营养补充+生活调整，效果会更显著：（参考《中国成人身体活动指南（2021））
1、适度运动：春季每天进行30分钟中等强度运动（快走、慢跑、瑜伽、跳绳），促进血液循环，提升脑部供氧量，缓解神经抑制状态。避免久坐不动，每1小时起身活动5分钟，拉伸肩颈、腰部。
2、规律作息：虽然春季光照变化影响褪黑素，但仍需保证每天7~8小时睡眠，避免熬夜（23点前入睡）。早上起床后，可打开窗户通风，晒10分钟太阳，帮助大脑快速清醒，减少白天困意。
春季是万物复苏的季节，也是调整身体状态的黄金时期。通过科学的饮食搭配，补足缺失的营养素，再结合适度运动和规律作息，来摆脱春困困扰，以饱满的精神迎接春天的到来。记住：健康的身体，才是享受生活的基础。 * 部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材。若有侵权，请联系删除。
来源：江苏疾控
参考
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022. [2] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 2024年中国春季人群营养状况调查报告[J]. 中华流行病学杂志，2024，45（3）：321-328. [3] 中华预防医学会. 维生素B族缺乏与春困相关性研究[J]. 中华预防医学杂志，2024，58（7）：901-906. [4] 李敏，王健. 铁缺乏对春季人群认知功能及困倦状态的影响[J]. 中国妇幼保健，2023，38（12）：2215-2218. |
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