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我们都知道运动很重要，但运动前后有一个非常重要的环节，很多人却忽视了——拉伸。
拉伸对身体有哪些好处？正确的拉伸方法是什么？今天我们一文说清。
拉伸为什么这么重要？
如果把人体比作一台机器，肌肉就是带动机器运转的“马达”。它由一根根像细绳一样的肌纤维组成，这些肌纤维可以收缩和放松，让我们的身体完成各种动作。
很多人运动时喜欢 “直奔主题”，不做热身拉伸就开始高强度运动，运动结束后也匆匆离开，完全忽略拉伸放松。这种做法，不仅会影响运动效果，还可能让肌肉 “受伤”。
就像汽车启动前要热车一样，运动前的拉伸可以让肌肉和关节“醒一醒”，提高心率，增加柔韧度，减少突然发力时的拉伤风险。运动结束后，肌肉就像刚跑完高速的汽车，发动机也需要慢慢放松，拉伸可以帮助血液回流、带走乳酸等代谢产物，缓解酸胀感，也有助于维持肌肉柔韧度，预防肌肉结块。
4种常见的拉伸方法 总有一款适合你
很多人可能不知道，拉伸也有相当多门道，比如，运动前和运动后的拉伸动作就选择不同。
运动前：“动态牵拉”动态牵拉以 “连续动作” 为核心，适合作为运动前的热身。这些带有轻微动作的拉伸能一边活动关节，一边提高心率，让关节和肌肉本身更加润滑。常见的动态牵拉动作有：
▶ 原地高抬腿 站立，双脚交替向上抬起，膝盖尽量靠近腹部，速度保持在每秒1~2次，连续做30~60秒。能拉伸腿部肌肉，提高心率。
▶ 弓步压腿 双脚前后分开，前腿屈膝，后腿伸直，身体慢慢向前倾斜，感受后腿大腿前侧的拉伸，然后换腿，每侧做10~15次。适合跑步、跳跃类运动前热身。
▶ 绕臂运动 站立，双脚与肩同宽，双臂分别向前、向后绕圈，每个方向绕10~15圈。能活动肩关节，放松肩部肌肉。
运动后/日常——“静态牵拉”静态牵拉更加简单，不需要复杂的动作，只需保持一个伸展姿势即可。不光适合运动后放松，平常上班久坐、久站后也很适合用来放松肌肉。常见的静态牵拉动作有：
▶ 腿部拉伸 站立，双脚分开与肩同宽，身体慢慢向一侧弯曲，一手向下伸直触碰脚尖，另一手向上伸直，保持20~30秒后换另一侧。这个动作能拉伸大腿内侧和腰部肌肉。
▶ 肩颈拉伸 坐直身体，将右手向上伸直，然后用左手轻轻将右手拉向左侧，感受肩部和颈部的拉伸感，保持20~30秒后换另一侧。适合缓解久坐后的肩颈酸痛。
▶ 背部拉伸 坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，身体慢慢向前弯腰，双手抓住脚踝，将背部向前伸展，保持20~30秒。能拉伸背部肌肉，改善背部僵硬。
PNF 牵拉：专业康复的 “进阶款”PNF牵拉（本体感觉神经肌肉促进法）是一种更专业的拉伸方法，它的核心原理是 “先收缩肌肉，再放松拉伸”，能更有效地拉伸深层肌肉。不过这种拉伸对动作精度要求较高，通常用于康复训练。
泡沫轴放松泡沫轴放松虽然不是传统意义上的拉伸，但它是很好的辅助放松方式。用滚轴轻轻滚压肌肉，像给肌肉做“按摩”，能促进血液循环，缓解肌肉酸痛。泡沫轴放松的使用方法：
▶ 腿部放松 坐在地上，将泡沫轴放在大腿下方，双手撑地，慢慢移动身体，让泡沫轴在大腿前后、左右滚动，每个部位滚动30~60秒，感受肌肉的酸胀感。
▶ 背部放松 躺在地上，将泡沫轴放在背部下方，双腿屈膝，双脚踩地，双手抱头，慢慢上下移动身体，让泡沫轴滚动按摩背部肌肉。
▶ 肩颈放松
坐在地上，将泡沫轴放在颈后，双手抓住泡沫轴两端，慢慢左右移动头部，让泡沫轴按摩颈后肌肉，注意力度要轻柔，避免压迫颈椎。
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