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生活方式在减重过程中的重要性可占到70%，是绝对的减重基石。在当代高压多变的社会节奏下，大家普遍追求可以快速减重的“妙招”“灵药”，反而忽视了生活方式调整的重要性，一些生活中的误区和不良习惯，会在很大程度上消解大家为减轻体重而付出的努力。 广东省中医院体重管理中心已经成立10个月，基于中西医临床知识以及具体工作实践中的反馈，逐渐探索出一套行之有效而又简易可行的中医生活方式基础框架。中心将推出系列文章，在新年伊始，为大家的体重管理，提供坚实基础。
掌握3步“吃对法则” 让每一口都事半功倍
在体重管理的四大支柱中，饮食无疑是基础中的基础。现代人生活节奏快、外卖泛滥、高油高糖食物触手可及，导致能量摄入远超消耗，肥胖问题日益普遍。然而，真正的体重管理并非一味节食或盲目断碳，而是建立在科学热量控制与中医体质辨识基础上的系统性饮食干预。
热量计算：巧用AI精准营养摄入目前有很多AI工具可以帮助我们进行饮食热量计算和食谱设计，可以轻松方便的获得每日不同的食谱，可进行以下提问： 我是一位身高1.65m，体重70kg，43岁、从事中等体力劳动的广州男性，想要减轻体重，请帮助我设定一份结合广式饮食习惯、符合热量控制要求的一日三餐方案。 AI工具在后台进行计算：其基础代谢率（BMR）约为1650千卡，活动系数取1.55，则每日总能量需求约为2550千卡。若目标为减脂，建议每日制造300–500千卡的热量缺口，即摄入约2000–2200千卡。同时生成一份食谱： 早餐（7:30，约550千卡） ✔菜干瘦肉粥（大米40g + 瘦猪肉30g + 菜干10g） ✔水煮鸡蛋1个 ✔苹果1个（中等大小，约150g） ✔温开水300ml 午餐（12:00，约750千卡） ✔杂粮饭（糙米+小米共60g生重） ✔清蒸鲈鱼（120g） ✔蒜蓉炒菜心（200g，用油5g） ✔冬瓜薏米老鸭汤（去油，1小碗） 晚餐（18:00前完成，约500千卡） ✔藕粉羹（无糖，30g藕粉）
✔凉拌豆腐皮+黄瓜（豆腐皮50g，黄瓜100g，香油3g） ✔白灼虾（60g） ✔紫菜蛋花汤（无油） 全天总热量约2000千卡，蛋白质占比25%、碳水50%、脂肪25%，结构均衡，且符合岭南清淡、鲜美的饮食传统。 利用AI工具，可以实现简单快速的热量和饮食营养计算。广东省中医院体重管理中心研制的AI助手智能体也即将和大家见面，敬请期待！
体质辨证：吃对食物，事半功倍中医强调“因人施膳”。同样的热量摄入，不同体质的人效果可能截然不同。以下是五种常见偏颇体质的饮食建议举例： 痰湿质（体型偏胖、舌苔厚腻、易疲倦）：宜健脾化湿，忌甜腻、冷饮。推荐食材：薏苡仁、赤小豆、山药、冬瓜、陈皮。 湿热质（面油多、口苦、大便黏滞）：宜清热利湿。推荐：绿豆、苦瓜、芹菜、绿茶。忌辛辣烧烤、酒类。 血瘀质（面色晦暗、舌有瘀斑、易痛经）：宜活血化瘀。推荐：山楂、黑木耳、玫瑰花茶、洋葱。少食寒凉凝滞之品。 气虚质（气短乏力、易出汗、食欲差）：宜补气健脾。推荐：黄芪炖鸡（少量）、小米、南瓜、红枣。避免过度节食。 阳虚质（怕冷、手脚冰凉、喜热饮）：宜温阳散寒。推荐：生姜、羊肉（适量）、桂圆、核桃。忌生冷瓜果、冰饮。避免过度节食。 通过体质辨识后调整食材选择，不仅能提升减重效率，还能改善体质和健康状态。
饮食节奏：时间也是营养的一部分除了“吃什么”，“何时吃”同样关键。根据人体阳气的盛衰规律，中医同样强调“早吃好、午吃饱、晚吃少”。建议： ✔早餐丰富，提供充足能量启动一天代谢； ✔午餐为主餐，保证蛋白质与复合碳水； ✔晚餐尽量早和尽量清淡，量减至全天1/4，清淡易消化； ✘睡前5小时不再进食，避免夜间胰岛素波动影响脂肪分解。 此外，35–65岁人群可尝试“16+8轻断食法”：每天在8小时内完成进食（如9:00–17:00），其余16小时只饮水或淡茶。此法有助于调节胰岛素敏感性，促进脂肪燃烧，但需循序渐进，不适合低血糖或脾胃虚弱者。
辅助手段：代餐不是“偷懒”，而是策略若因工作繁忙难以坚持自制餐，或初期控食困难，可短期使用优质代餐产品作为过渡。选择高蛋白、低GI、含膳食纤维的功能性代餐（如代餐奶昔、全营养棒），既能控制热量，又避免营养失衡。但需注意：代餐不可长期替代正餐，应配合真实食物逐步回归正常饮食模式。
体重管理不是一场饥饿的战争，而是一场与身体对话的智慧修行。
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发表于 2026-1-28 15:53:36