3个案例告诉你：长期坚持这项运动，不仅血糖降了，降糖药也减了！

李轻

作为一名糖尿病专业临床药师，也是跑了10年马拉松的“老跑者”，我真心觉得：对糖尿病患者来说，跑步可能是最“划算”的运动方式。

3个跑步案例故事

案例1.老李

跑了半年，血糖从8点多降到6点多，药都停了半片。

案例2.熊先生

5年前他被确诊2型糖尿病时，空腹血糖飙到11.2mmol/L，医生开了二甲双胍，还建议他“得动起来”。

可他那时候的体重是90千克，爬三楼都喘，第一次尝试跑步，绕小区花坛跑了300米就扶着树直摆手：“不行，不行，心脏快跳出来了！”

我劝他：“别着急，先从快走开始，每天20分钟，慢慢地增加运动量。”在经过无数次的痛苦挣扎后，他坚持下来了，从每天傍晚快走10分钟开始，慢慢地加到20分钟、30分钟，3个月后试着慢跑。

一开始跑1分钟走2分钟，后来能连续跑10分钟。半年下来，他的体重减了7.5千克，空腹血糖降到6.5mmol/L，医生把他的药减了一半。

现在坚持3年，血糖基本稳定在5.8～6.2mmol/L，药早就停了，上周还跟我跑完了半程马拉松。

案例3.王女士

患糖尿病10年，一直打胰岛素，每天20单位，血压也偏高。3年前开始跟着跑团活动，一开始跑不动就快走，慢慢地能跑3公里。

现在她不仅胰岛素减到每天10单位，血压也从150/90毫米汞柱降到130/80毫米汞柱，上个月体检，医生说她的血管弹性比同龄人好。

跑步为什么对控糖有好处

临床研究已证实：运动能让身体对胰岛素更敏感，就像给细胞上的葡萄糖通道加了润滑油，糖能更快被肌肉和肝脏利用，血糖自然降下来。

同时，跑步能帮着“烧掉”多余脂肪，体重轻了，胰腺的负担也小了，控制血糖当然更轻松。

糖尿病患者如何跑步

1.不追求速度

慢跑时别追求速度，能边跑边跟人说话就行；运动时有点儿累、微微出汗，能正常说话但没法唱歌，这个运动强度就对了。

千万别追求大汗淋漓，反而可能让血糖波动。

2. 每周2-3次增肌运动

2～3次抗阻运动（比如举哑铃、深蹲），能帮着长肌肉。

肌肉多了，基础代谢率自然也增加了，哪怕不运动时也能消耗糖。家里没哑铃？

用两瓶500毫升矿泉水当作“哑铃”，弯举手臂，每次10下，练2～3组就行。

3. 跑步前后做拉伸

跑步前花5分钟活动关节（转手腕、踢踢腿），跑完后做10分钟拉伸（比如站着够脚尖），能减少肌肉酸痛。

4. 每周150分钟，分次完成

每周150分钟，分次完成，不用一次跑够30分钟，比如早上跑10分钟，晚上跑20分钟，加起来30分钟也有效。

刚开始可以从每天10分钟开始，每周加5分钟，慢慢适应。每周至少跑3～5天，坚持才有用。

跑步的意义不是跑多远与多快，而是通过循序渐进地坚持，让血糖稳一点儿、药少一点儿、精神好一点儿。

作者：四川省成都市双流区中医医院药剂科主管药师　徐和