12个被神话的「健康习惯」，可能正在透支你的身体

志国

在设定新年计划，或渴望让生活变得更好时，人们习惯性地向网络寻找答案。因此过去一年，社交媒体几乎成为新的《健康圣经》。

关于饮食作息、情绪管理、身体优化的建议如洪流般涌来 —— 看似专业亲切、充满个人经验，甚至披着「医生认证」「真实改变人生」的外衣。但问题恰在于此：当「健康」被算法推送、被情绪包装、被商业目的驱动，它往往不再等同于科学。

在营养师的滤镜视频、医生的短平快金句，以及无数「普通人」的成功叙事之间，真正基于循证医学的建议，反而变得模糊不清。很多被反复强调的「健康习惯」貌似合理自律、甚至高级，却可能正在悄然伤害身体与心理。

正如多位医学专家在接受《HuffPost》采访时指出的那样：我们当下热衷追逐的某些健康趋势，实际上站在科学的「警戒线」之外。它们或许能换来点赞，却未必经得起长期验证。

本期专栏，来自医学、营养学、心理学等领域的专业人士，将逐一拆解那些在2025年被广泛追捧、却并不真正健康的流行习惯 —— 帮助我们在信息噪音中，重新校准「健康」应有的尺度与深度。

健康的人生，从自我觉察开始

它是一种习惯，而非一次选择

志国

Habits NO.01
只在「感觉饥饿」时才进食

Eating only when hunger strikes

等感觉饥饿时再进食，在当代健康叙事中几乎被奉为一种返璞归真的自律美德。

然而营养科学指出：饥饿并非精准的生理指南针，而是极易受干扰的复合信号。情绪起伏、睡眠质量、压力、激素波动乃至药物作用，都会悄然改写它的可信度。

尤其在高压生活方式和情绪深度疲劳的时代，环境变化可以压低食欲、延缓胃排空，却无法降低对营养与能量的真实渴求。

若仅凭「是否感觉饥饿」来决定是否进食，白天的营养空缺往往会在夜晚以失衡的方式反弹，继而引发血糖震荡、精力坠落、情绪不稳甚至肠胃系统的隐性负担。

更稳妥的做法是，用规律而非情绪来校准三餐：每2至3小时稳定而有序的进食频率，为代谢提供持续支点，让激素、能量与专注力始终保持在温和可控的区间。

成熟的健康观：时在被压力、药物和算法共同改写身体感受的时代，不迷信感觉，而是用有证据的结构，替身体守住底线。

Habits NO.02
将「全年无休」视作自律神话
The 「no days off」 mentality

在健身文化和社交媒体的烘托下，「全年无休」被视为高度自律的象征。但在运动科学与心理健康领域，休息不是懒惰或退缩，而是身体适应与进化的必要环节。

从生理层面看，肌肉并非在训练中，而是在训练后的恢复期完成修复与强化。因此缺乏休息会增加肌肉拉伤、关节损耗与慢性疲劳的发生率，迫使身体付出代价。

同样，情绪系统，心血管系统与神经系统也需要适度休息，来完成自我调整。

无数事实证明：短暂的主动休息，远比被迫的长期修复更高效、更健康也更理性。

权威运动指南也强调：长期的过度训练与极端饮食控制，会显著提高运动损伤、激素失衡、睡眠障碍与情绪问题的风险。因此每周至少安排一到两天的主动休息。

当代健康理念强调支持性而非惩罚性自律：运动、休息、社交与自我关照共同构成稳定系统。真正有效的身体管理，不是内疚驱动的消耗，而是长期的爱我关照。

Habits NO.03
用蜂蜜「治疗」花粉过敏
Using honey as a pollen allergy treatment

社交媒体常将蜂蜜描绘为对抗花粉过敏的「天然解方」，其逻辑在于通过摄入花粉让身体逐渐适应。然而，过敏免疫学清楚的表明，这一设想完全没有科学依据。

季节性过敏的诱因，来自草木的传播型轻质花粉所引发免疫反应。而蜂蜜中所含的花粉，多为昆虫授粉的重质花粉，致敏机制并不重合，无法对症训练免疫系统。

迄今为止，没有可靠的临床证据证明食用蜂蜜可以预防或缓解花粉过敏。相反，依赖自然疗法还可能延误干预时机，使炎症反应持续存在，影响健康与生活质量。

循证医学对花粉过敏的处理路径早已明确：抗组胺药物、鼻用激素喷雾，以及特定情况下的脱敏治疗，是被验证有效的方案。

蜂蜜可以是饮食中甜蜜的愉悦选择，却不应被赋予超出其科学边界的治疗角色。

志国

Habits NO.04
过度「病理化」的自省
Over-pathologising ourselves

在心理健康话题被高度讨论的当下，「自省」正悄然变成另一种精致的压力源。

越来越多人习惯用诊断语言打量自己：社交疲惫被怀疑是「社交障碍」，情绪低落则被视为「抑郁体质」。当自我观察长期处于批判模式，反而会放大焦虑与不安。

持续试图「修复自己」，容易陷入无休止的自我提升循环 —— 不断寻找需要改正的部分，却忽视了已具备的能力与成长。

事实上，人并非需要持续校准的系统，过度内省只会造成无谓的心理耗竭，消磨情绪恢复力。而真正健康的心理取向，是从「诊断式生活」转向支持性的存在感。

以好奇代替评判，以自我关怀取代自我修正，适度放慢节奏、回到身体与当下，往往比持续分析更具修复力。而最有益的行为，就是允许自己不被解释、不被修正。

Habits NO.05

对食物「高蛋白」的执念
Eating the protein version of everything

蛋白质无疑是必需营养素：它为细胞提供能量，维持肌肉修复，也参与免疫防御。

然而现代饮食中，蛋白质常被神化 —— 从咖啡到零食，从面包到零食棒，「高蛋白」标签无处不在，仿佛摄入越多越健康。

但营养学研究显示，过量蛋白摄入不仅无助于健康，还可能增加肾脏负担、加速代谢老化，甚至与慢性疾病风险升高相关。

均衡饮食仍是科学共识：碳水化合物、优质脂肪、纤维与蛋白质的合理组合，才能维持血糖稳定、肠道健康以及代谢平衡。

片面追求蛋白质的数量，而忽视食物整体结构，是一种「以好之名伤身」的现代饮食误区。真正的健康，不在于标签或数字，而在于整体营养的和谐与可持续性。

Habits NO.06
所谓「排毒」或「代谢重置」计划
Cleanse programs that ‘flush out toxins’ or ‘reset your metabolism’

市场上充斥「果汁排毒」「肠道清理」「代谢重置」疗程，宣称可以清除体内毒素、重启身体。然而从循证医学的角度，这些做法不仅没必要，甚至可能损害健康。

研究表明：高糖果汁或泻剂清理会导致血糖剧烈波动；过度清肠、极端饮食或快速断食可能引发营养不良、电解质紊乱、肠道菌群失衡，甚至延误必要的医学干预。

事实上，人体本身就具备高效的自然排毒系统 —— 肝脏、肾脏、肠道、淋巴系统及皮肤等，终其一生都在持续而高效的运作。

真正支持这些系统的，是日常可持续的生活方式：充足营养、膳食纤维、镁和益生菌摄入，规律运动以及充足的睡眠等等。

现代健康不在于极端疗程或短期噱头，而在于尊重身体的自然功能，建立持续而高效的支持系统。理解机制，遵循科学，远比盲目「快速排毒」来的可靠与长久。

志国

Habits NO.07
标榜「自我关怀」的美容疗愈
Beauty wellness

美容产业不断承诺「保持年轻」「延缓衰老」，将其包装为精致而理性的自我关怀。

然而当健康与外貌过度捆绑，这种关怀往往演变为身体控制与完美主义。试图通过极端手段对抗时间，会制造不切实际的期待，加重焦虑甚至诱发身体意象障碍。

当人们为了追逐被不断推高的标准而耗费大量时间、金钱与情绪能量，却始终感觉挫败，就很容易陷入深深的自我否定。

科学早已明确，衰老并非失败，也不是健康的反面，而是生命不可分割的一部分。

更成熟的健康观，是从控制转向善待。将关注点从修正外表移向体验喜悦与自我认同，选择真正滋养、可持续的照护方式。在时间的流动中，允许自己如其所是。

Habits NO.08
把纤维摄入推向极限
Fibremaxxing

适量的膳食纤维确实有助于增强饱腹感、稳定血糖并支持肠道健康，但这并不意味着摄入越多越好。当「高纤食物」变成追求上限的目标，健康反而容易失衡。

消化系统对纤维的耐受存在个体差异，短时间内大量增加摄入，可能引发腹胀、胀气、绞痛，甚至便秘或腹泻等不适症状。

营养科学强调的是适量与节律，而非极限的最大值。把纤维摄入当作规则或竞赛，会让饮食从滋养身体变成心理负担。

更健康的方式，是在多样化饮食中循序渐进地增加纤维，观察身体反馈，找到真正适合自己的区间。营养的最终目的，是维持舒适、稳定与长期可持续的身体状态。

Habits NO.09
时刻追踪健康与运动数据
Always tracking your fitness and health

智能手表、运动应用与健康平台，让步数、心率、卡路里与睡眠阶段被精确量化。

适度使用这些工具确实能提供参考；但当「时刻记录」成为默认设定，过度自我监测容易放大对身体信号的焦虑，使人忽视主观感受，转而被屏幕上的数字牵引。

身体本就存在正常的生理波动 —— 心率、睡眠质量、能量水平每天都会变化。

当这些自然起伏被解读为「异常」，中性的健康数据反而可能诱发情绪紧张、自我怀疑，甚至形成对身体的高度警觉。久而久之，健康工具从辅助者变成评判者。

健康的自我管理是把科技放在支持的位置，而不是替代身体感知。数字可以提供线索，但感受始终比仪表数字更值得信任。

志国

Habits NO.10
用「益生元/益生菌饮料」代餐
Using pre- and probiotic sodas as alternatives to real food

益生元与益生菌汽水的流行，抓住人们对肠道健康的需求。但问题在于，这类饮品越来越被当作饮食替代品，而非补充选项，这恰恰偏离了营养科学的核心逻辑。

真正有助于肠道生态稳定的，是天然、完整、丰富且长期摄入的食物来源。

益生菌天然存在于发酵食品如酸奶、泡菜和酸菜中保留的「活性菌群」。而益生元则来自富含膳食纤维的食物，它们能够为肠道菌群提供持续而多样的养分基础。

相比之下，汽水形式往往缺乏食物的结构复杂性，也难以复制真实饮食对肠道的长期支持作用。功能性饮品可以点缀生活，但真正的健康，始终来自餐桌本身。

Habits NO.11
忽视使用防晒
Not using sunscreen

社交媒体偶尔出现「避免防晒霜」的声音，甚至鼓吹直接接受阳光才更「自然」。

但在皮肤科学与肿瘤医学领域，这一说法并无立足之地。长期跳过防晒，是已被反复证实的皮肤健康高风险行为。

紫外线对皮肤的伤害具有累积性：不仅显著增加皮肤癌风险，也是色斑、皱纹、弹性流失与光老化的主要推手。即便阴天UVA仍可持续穿透皮肤，造成深层损伤。

循证医学给出的建议非常明确：每日使用防晒霜，并以足量、均匀涂抹为前提，同时结合理性日晒、遮阳衣物与定期的皮肤检查，才能构建真正有效的防护体系。

成熟的健康观不是回避防护，而在于理解风险，并为未来的自己承担当下的责任。

Habits NO.12
过度的「补剂叠加」
Supplement stacking

走进超市或刷开社交平台，各种营养补剂几乎触手可及。从抗衰到助眠，从情绪稳定到代谢加速，这种「补剂叠加」的消费逻辑，正在把健康管理简化为吞服清单。

然而在专业医学视角下，这种做法却潜藏健康风险。补剂并非越多越好。多种成分同时摄入，相互作用可能增加肝肾负担，甚至引发剂量过高或毒性累积的问题。

更现实的是，许多流行补剂缺乏严格的人体证据，却被包装成「必需品」，消耗的不只是金钱，也可能是健康本身。

循证医学强调：优先从食物中获取营养，以成熟的医学治疗为基础；在确有需要、饮食难以覆盖的情况下，才在专业人士指导下，选择经过检测与验证的补充剂。

健康不在于堆叠更多瓶罐，而在于清楚哪些是必要，哪些只是被营销放大的焦虑。

在社交媒体与流行趋势的交汇处，我们常被琳琅满目的「健康秘诀」诱惑 —— 从断食到补剂，从排毒到抗老，每一条看似科学的建议背后，都可能隐藏着风险。

真正的健康，从来不是数字、标签或炫目的仪器所能衡量的捷径，而是基于证据、尊重身体节奏与个体差异的长期实践。

它需要倾听身体的信号，理解自然规律，并在饮食、运动与生活习惯间找到平衡。

真正成熟的健康观，既不盲目追求极限，也不陷入过度焦虑，而是在理性与自我关怀之间找到平衡。学会在每个趋势与流行观点之外，成为自己最可靠的守护者。

Reference

1.huffingtonpost.co.uk｜14 Popular 'Healthy' Habits From 2025 That Aren't Actually Healthy2.medigroup.com｜‘Healthy habits’ that aren’t actually that good for you3.sageblossommassage.com|15 “Healthy” Habits That Are Actually Kind of Bad for You4.naturopathic.org|These are the 15 "Unhealthiest" Habits, Say Experts5.standard.co.uk|Healthy habits you’ve been sold that aren’t actually good for you