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关于主食的选择，如何在控制血糖与养生之间找到平衡点？中医食疗理念为我们提供了独特的解决方案。
1.选粗五谷食材
五谷在古代泛指稻、黍、稷、麦、菽，现代营养学中则包括谷类（如大米、小麦）和杂豆类（如红豆、绿豆）。这些食材不仅是机体的能量来源，更隐藏着独特的降糖机制。
从中医角度看，五谷的性味差异决定了其养生功效。
燕麦：味甘性平，归脾、肝、大肠经，有健脾益肝、降糖调脂之效；
荞麦：味甘性凉，入脾、胃、大肠经，可清热利湿、开胃宽肠；
薏苡仁：《本草纲目》记载，薏苡仁“健脾益胃，补肺清热”，现代研究发现其富含的薏苡仁多糖能显著降低血糖水平。这些性味与功效的对应，为食疗搭配提供了理论依据。
在现代营养学层面，五谷的血糖生成指数（GI）和营 养成分是控制血糖的关键。
GI 值反映食物升高血糖的速度， 一般认为GI<55为低GI食物， 适合糖尿病患者。
糙米（GI为 56）、黑米（GI为55）等全谷物保留了麸皮和胚芽， 富含膳食纤维和抗性淀粉， 可延缓碳水化合物吸收；
杂豆类（如鹰嘴豆的GI为30）含有大量蛋白质和低聚糖，既能提供饱腹感，又能平稳血糖。
对比精制白米（GI 为83），燕麦、荞麦、薏苡仁、糙米、黑米这些“粗五谷”更适合糖尿病患者食用。
2.中医食疗方案：五谷的科学搭配
遵循“粗细搭配、杂食为主”的原则，糖尿病患者的主食应包含50%～70%的全谷物和杂豆类。
早餐：可选择燕麦片（30克）搭配脱脂牛奶；
午餐：食用二米饭（大米100克+糙米50克）；
晚餐：以杂豆粥（红豆、绿豆、薏米共50克）替代白粥，这种搭配既能保证营养均衡，又能降低混合食物的整体GI值。
3. 烹饪方式的“控糖魔法”
烹饪方式对血糖影响显著。建议采用蒸煮替代油炸，避免长时间熬煮。
例如，煮米饭时可提前浸泡30分钟，缩短蒸煮时间，减少淀粉的糊化程度；
煮粥时加入燕麦、荞麦等耐煮食材，避免煮成软烂的“米糊糊”。
4. 时令与体质的个性化选择
中医强调“因时制宜，因人制宜”。
春季阳气升发，可选择小米粥搭配菠菜，养肝健脾；
夏季暑湿较重，多食薏苡仁绿豆粥能清热祛湿；
秋季干燥，常吃南瓜山药饭可滋阴润燥；
冬季寒冷，黑豆红枣饭则温补肾阳。
建议大家试一试。
作者：上海交通大学医学院附属瑞金医院中医科主治医师 阮铭 徐佳悦
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发表于 2026-1-27 08:20:43